Zdarza Ci się sięgać po jedzenie nawet wtedy, gdy nie czujesz głodu? Ten stan, w którym mimo braku fizjologicznych oznak głodu czujemy silną potrzebę jedzenia (często konkretnej potrawy lub grupy produktów np. słodycze, słone przekąski) nazywamy jedzeniem emocjonalnym.
Jak sama nazwa wskazuje, podłożem są oczywiście emocje, zazwyczaj te negatywne. Stres, smutek, złość, zmęczenie to wyzwalacze strategii radzenia sobie poprzez jedzenie.
Ten stan, w którym mimo braku fizjologicznych oznak głodu czujemy silną potrzebę jedzenia (często konkretnej potrawy lub grupy produktów np. słodycze, słone przekąski) nazywamy jedzeniem emocjonalnym.
Jak sama nazwa wskazuje, podłożem są oczywiście emocje, zazwyczaj te negatywne. Stres, smutek, złość, zmęczenie to wyzwalacze strategii radzenia sobie poprzez jedzenie.
Czym jest jedzenie emocjonalne?
Według definicji jest to spożywanie pokarmów w odpowiedzi na emocje, a nie fizjologiczny głód. Mechanizm ten pełni zazwyczaj funkcję regulowania napięcia, poprawy nastroju lub „ucieczki” od trudnych przeżyć. Jest to moment, w którym jedzenie przestaje być wtedy tylko czynnością biologiczną, zaczyna pełnić funkcję psychologiczną i społeczną.
Zajadamy trudne emocje?
Nie wszyscy i nie zawsze, ale zdarza się to często. Jest to nieadaptacyjny sposób radzenia sobie ze stresem, lękiem i innymi emocjami z kategorii tych trudniejszych.
Na podstawie badań możemy zaobserwować, że osoby stosujące strategie skoncentrowane na emocjach lub unikaniu częściej jedzą pod wpływem emocji. Styl zadaniowy, czyli aktywne rozwiązywanie problemów, wiąże się z mniejszym nasileniem jedzenia emocjonalnego.
W sumie też tak czasem mam… to co, to jedzenie emocjonalne?
Oto kilka sygnałów, które mogą wskazywać na to, że jesz pod wpływem emocji:
- pojawia się nagła, intensywna ochota na konkretne produkty (często słodkie lub tłuste),
- jesz mimo braku fizycznego głodu,
- jedzenie przynosi chwilową ulgę, po której pojawia się poczucie winy,
- jedzenie jest reakcją na stres, a nie na potrzeby organizmu.
Uważam, że na szczególną uwagę zasługuje 3 punkt. Jeśli raz na jakiś czas pod wpływem stresu zdarzy Ci się zjeść batonika, to trudno mówić tu o strategii działania. Natomiast jeśli zdarza się to za każdym razem, a Ty czujesz, że jest to coś, co przynosi jedynie krótkotrwałą ulgę to dobry moment, aby przyjrzeć się temu dokładniej.
Jak radzić sobie z zajadaniem emocji?
- Rozpoznawanie emocji
W momencie gdy ochota na jedzenie wzrasta, zadaj sobie pytanie:
„Czy to faktyczne sygnały głodu, czy potrzebuję jedynie ukojenia?”
Badania wskazują, że lepsza regulacja emocji (np. reinterpretacja poznawcza) zmniejsza tendencję do jedzenia emocjonalnego.
- Przetestuj alternatywne strategie regulacji stresu
Zamiast automatycznego sięgania po jedzenie spróbuj: krótkiego spaceru, rozmowy z kimś bliskim, technik oddechowych, prowadzenia dziennika emocji.
Ty znasz się najlepiej, może czytając ten tekst, w Twojej głowie już pojawiła się aktywność, która zawsze poprawia Ci humor i pomaga w wyciszeniu. - Pracuj nad stylem radzenia sobie ze stresem
Jeśli dominują u Ciebie strategie unikania („nie chcę o tym myśleć”), rośnie też ryzyko zajadania emocji.
Spróbuj następnym razem zastosować jedną z poniższych opcji:
- podejście zadaniowe (co mogę zrobić z tą sytuacją?),
- akceptacja emocji zamiast ich tłumienia.
- Mindful eating, czyli jedz uważniej!
Jedzenie w skupieniu pomaga lepiej odróżnić głód fizyczny od emocjonalnego, szybciej zauważyć sytość, zmniejszyć częstotliwość występowania impulsywnego jedzenia.
- Nie walcz z jedzeniem
Restrykcyjne podejście, czyli „nie wolno mi tego jeść”, często nasila problem.
Kluczem jest:
• akceptacja emocji,
• budowanie zdrowej relacji z jedzeniem,
• stopniowa zmiana nawyków, a nie radykalne zakazy.
Jedzenie emocjonalne NIE JEST brakiem silnej woli, to sposób radzenia sobie z trudnymi emocjami. Codziennością wielu z nas jest stres, ciągłe bycie „w biegu”, brak czasu na chwilę odpoczynku. Takie warunki bardziej oddalają nas od własnego ciała, niż przybliżają.
Dobra wiadomość!
Strategie radzenia sobie z emocjami można zmienić. Sama decyzja nie wystarczy, chociaż to niewątpliwie bardzo ważny krok. Przygotuj się na proces, to może potrwać, mogą pojawić się chwilę zwątpienia i powrotu do starych sposobów radzenia sobie ze stresem. To jednak nie przekreśla Twojego sukcesu, daj sobie czas i powoli wypracuj nowe, służące Ci lepiej strategie działania!
