Jest świetnie! Dieta w końcu przyniosła efekty, ale jakimś sposobem po miesiącu kilogramy zaczynają wracać… Kolejny raz zadajesz sobie pytanie „Jak to możliwe?” i zaczynasz wątpić w to czy kiedykolwiek uda Ci się utrzymać upragnioną wagę?
Dziś skupimy się na tym, jak psychika wpływa na odchudzanie. Przedstawię Ci skuteczne, naukowo potwierdzone strategie trwałej zmiany nawyków.
Czemu diety nie działają?
Niestety, większość z nich kończy się efektem jo-jo, czyli powrotem do wcześniejszej masy ciała lub nawet jej wzrostem.
Badania pokazują, że restrykcyjne podejście do jedzenia zwiększa ryzyko napadów objadania się nasila stres i frustrację, a także ostatecznie prowadzi do utraty kontroli nad jedzeniem.
Czym jest efekt jo-jo?
Efekt jo-jo to cykliczne chudnięcie i tycie, najczęściej wynikające z:
- zbyt restrykcyjnych diet,
- braku trwałej zmiany nawyków,
- pomijania aspektów psychologicznych odchudzania.
Co do tego ma psychika?
Odchudzanie to nie tylko kwestia kalorii, to przede wszystkim proces psychologiczny.
Badania wskazują, że kluczowe znaczenie mają:
- nawyki,
- sposób radzenia sobie ze stresem,
- regulacja emocji,
- przekonania dotyczące jedzenia i własnego ciała.
Najczęstsze psychologiczne przyczyny efektu jo-jo:
- Restrykcyjne myślenie, „wszystko albo nic”
Założenie, że dieta musi być idealna, a każde nawet drobne potknięcie traktowane jest jako porażka, prowadzi do szybkiego zniechęcenia i powrotu do starych nawyków. - Jedzenie emocjonalne
Radzenie sobie ze stresem i trudnymi emocjami poprzez jedzenie, znacząco utrudnia trwała redukcje masy ciała. - Brak uważności
Jedzenie w obecności wielu rozpraszaczy (np. oglądając film, przeglądając social media), sprzyja nadmiernemu spożyciu kalorii. Nasza uwaga jest rozproszona, stajemy się też mniej uważni na sygnały płynące z ciała, np. te informujące o sytości. - Niska samoregulacja
Trudność w kontrolowaniu impulsów zwiększa ryzyko powrotu do dawnych schematów.
O czym warto pamiętać, aby minimalizować ryzyko wystąpienia efektu jo-jo?
Potraktuj cały proces jako moment trwałej zmiany nawyków, a nie krótkoterminową dietę, którą porzucisz, jak tylko cyferki na wadze pokażą oczekiwaną liczbę.
Zamiast zakazów, ucz się równowagi. Nie dziel produktów na „dobre” i „złe”, na wszystko jest miejsce w diecie, ale w odpowiednich proporcjach. Jeśli uwielbiasz czekoladę, zjedz 1 czy 2 kostki. To lepsze rozwiązanie niż zupełne unikanie jej, aż do dnia zakończenia diety i powrotu do jedzenia polowy tabliczki dziennie.
Pamiętaj, że trwałe odchudzanie to proces. Szybkie efekty zazwyczaj równie szybko znikają. To, jak się czujesz lub wyglądasz to lata tych samych działań, daj sobie czas, aby nauczyć się nowych sposobów działania.
„A tam, mi wystarczy silna wola…”
Być może jesteś wyjątkowym egzemplarzem, który faktycznie potrafi wprowadzić zmiany z dnia na dzień i utrzymać je przez lata!
Jednak u większości ludzi opieranie się tylko na silnej woli wiąże się ze znacznym spadkiem motywacji wraz z upływem czasu, nie uwzględnia emocji i nawyków, a także bardzo często prowadzi do nawrotów…
Potraktuj odchudzanie jako zmianę stylu życia i sposobu myślenia, a nie kolejną dietę.
